Mashhur qadimgi yunon shifokori va mutafakkiri Gippokrat ko'p asrlar ilgari inson salomatligi va uzoq umr ko'rish uchun to'g'ri ovqatlanishning ahamiyati haqida gapirgan. "Biz nima yeymiz! " Mashhur iboraning egasi aynan u. Va, ehtimol, yaxshi sabablarga ko'ra. Axir, muvozanatli ovqatlanish nafaqat insonning ahvoliga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki uning tanasining go'zalligiga g'amxo'rlik qilishga yordam beradi. Per Dyukan dietasi menyusi aynan to'g'ri diet bo'lib, yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda sizning vazningizni nazorat qilish yoki kamaytirish imkoniyatini beradi.
Energiya tizimi 4 fazaga asoslangan. Ularning har birida frantsuz ovqatlanish mutaxassisi oziq-ovqatlarning ma'lum bir ro'yxatini iste'mol qilishni taklif qiladi. Oziqlanish proteinli dietadan boshlanadi va yog'lar, oqsillar va uglevodlarning to'g'ri nisbatini o'z ichiga olgan to'liq menyu bilan tugaydi. Per Dukan dietasiga rioya qilish orqali siz 7 dan 10 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Bundan tashqari, har bir bosqichda vazn yo'qotish boshqacha tarzda sodir bo'ladi. Bugungi mavzuda biz har bir bosqich uchun Dukan dietasining taxminiy menyusini ko'rib chiqishni taklif qilamiz.
"Hujum" bosqichi haftasi uchun Dukan dietasi menyusining tavsifi
Yuqorida aytib o'tilganidek, Dukan dietasi vazn yo'qotishning 4 bosqichidan o'tishni o'z ichiga oladi, ularning har biri vazn yo'qotishda o'z rolini o'ynaydi va o'z nomlariga ega. Misol uchun, birinchi bosqich "Hujum" deb ataladi. Bu qo'shimcha funtni sezilarli darajada yo'qotishga qaratilgan, shuning uchun u eng qattiq va qat'iy hisoblanadi. Buning sababi shundaki, birinchi bosqichda umumiy vazn yo'qotish aniqlanadi, bu keyingi bosqichlarda faqat konsolidatsiyalanadi va saqlanadi.
"Attack" haftasida barcha talablarga qat'iy rioya qilish va Dukan dietasi menyusidan chetga chiqmaslik tavsiya etiladi. Bu vaqtda protein mahsulotlariga ustunlik beriladi va ba'zi hollarda muddat 10 kungacha yetishi mumkin. Bularning barchasi insonning dastlabki tana vazniga bog'liq. Misol uchun, agar sizda 20 kg gacha ortiqcha vazn bo'lsa, unda birinchi bosqichni 5 kundan ortiq kuzatish mumkin emas. Agar siz 20 dan 30 kg gacha ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, "Hujum" bosqichining davomiyligi 5-7 kun, 30 kg dan ortiq - 5 dan 10 kungacha. Birinchi bosqichning davomiyligidan oshib ketish qat'iyan man etiladi.
"Hujum" bosqichi uchun namunali Dukan dietasi menyusi bir haftaga mo'ljallangan bo'lib, 3 ta asosiy taom va aperatiflarni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, nonushta qilishning birinchi kunida zanjabil qo'shilgan qahva, ozgina yog'li tvorog va 2 dona panjara qilingan tovuq ko'kragini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ushbu kunda tushlik Vyetnam mol go'shti va kam yog'li yogurtni o'z ichiga oladi. Atıştırmalık sifatida siz Dukan kreplarini doljin bilan ishlatishingiz mumkin. Kechki ovqat uchun esa, sarimsoq va tovuq bo'laklari bilan yo'lbars qisqichbaqalaridan bahramand bo'ling.
Ikkinchi kuni nonushta qilish uchun omlet, bir necha bo'lak jambon, yog 'miqdori 5% dan oshmasligi va iliq ichimlikni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ushbu kunda tushlik o'tlar va qisqichbaqalar bilan alabalıkdan iborat bo'lishi mumkin. Aperatif uchun shakarsiz choy yoki qahva, shuningdek, jo'xori kepagi bilan vanil pyuresi yaxshi tanlovdir. Kechki ovqat Dukan mayonezi bilan qaynatilgan tuxumni o'z ichiga oladi.
Nonushta uchun Dukan dietasining uchinchi kuni uchun taxminiy menyu turkiy jambon, kam yog'li qaymoqli pishloq va iliq ichimlikni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Tushlik uchun esa tovuq ko'kragi va musslini panjara qilishingiz mumkin. Bu kunning peshindan keyin snacki pishloqli kekdan, kechki ovqat esa jo'xori kepagidagi tovuq go'shtidan, shuningdek tuxumdondan iborat.
To'rtinchi kuni nonushta omlet, iliq ichimlik va kam yog'li qaymoqli pishloqni o'z ichiga oladi. Tushlik uchun tovuqli kori yogurt bilan pishirish tavsiya etiladi. Lekin gazak uchun shakar qo'shilmagan choy yoki qahva bilan dietali kepak keki yaxshi. Kechki ovqat uchun siz qizil ikra sho'rvasini tayyorlashingiz mumkin.
Per Dyukan dietasining beshinchi kunida nonushta kam yog'li jo'xori kepagi bilan yogurt va iliq ichimlikni o'z ichiga oladi. Tushlik uchun siz baliqni o'tlar bilan bug'lashingiz va kam yog'li tvorogning bir qismini eyishingiz mumkin. Qisqichbaqa tayoqchalari tushdan keyin gazak uchun, kechki ovqat uchun esa qalampir qo'shilgan mol go'shti bifshteksi yaxshi.
Oltinchi kuni nonushta yalpiz va kori bilan omlet, shuningdek, iliq ichimlikdan iborat bo'lishi mumkin. Tushlik uchun kurka bifshteksini panjara qilish va jambonning kichik bo'laklarini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ovqatlanish uchun jo'xori uni pishiriqlari va shakarsiz choy, kechki ovqat uchun esa qovurilgan kurka filesi köfte yaxshi.
Nonushta qilishning oxirgi kunida bir hafta davomida Dukan dietasi menyusi qaynatilgan tuxumni go'sht chiplari va iliq ichimlik bilan tayyorlashni o'z ichiga oladi. Tushlikka dudlangan qizil ikra tuyadi va jo'xori kepagi kreplari kiradi. Atıştırmalık sifatida shakarsiz bir chashka choy yoki qahva ichish tavsiya etiladi. Kechki ovqat paytida siz qovurilgan tovuqdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Dukan dietasining qolgan bosqichlari uchun namuna menyusi
Ratsionning ikkinchi bosqichi "Kruiz" deb ataladi. Bu davrda proteinli diet sabzavot bilan almashtiriladi. Va bir kunlik menyu quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- nonushta: shakarsiz qahva yoki choy, bir bo'lak kurka, kam yog'li mayda yogurt, qaynatilgan tuxum;
- tushlik: yog', baliq, choy yoki qahva qo'shmasdan qovurilgan sabzavotlar;
- peshindan keyin snack: jambon, tovuq ko'kragi yoki qizil ikra bo'lagi;
- kechki ovqat: pyure sabzavotli sho'rva, mol go'shti shish kebab va choy.
Ratsionning uchinchi bosqichi "Konsolidatsiya" yoki "Fiksatsiya" deb ataladi. Ushbu davrda odam vazn yo'qotishdan oldin iste'mol qilgan ovqatlar ratsioniga asta-sekin kiritiladi. Va Per Dyukanning bir kunlik parhez menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- nonushta: 200 g tvorog, tuxum, tovuq go'shti va choy;
- tushlik: qovurilgan sabzavotlar, baliqning bir qismi, choy yoki qahva;
- kechki ovqat: sabzavotli sho'rva va panjara go'shti.
Per Dukan dietasining to'rtinchi bosqichi "Barqarorlashtirish" deb ataladi. Bu davrda odatiy ovqatlanish rejimiga bosqichma-bosqich o'tish mavjud. Qoidalarga ko'ra, u hayotning qolgan qismida davom etishi va ortiqcha ovqatlanmasdan muvozanatli dietaga asoslangan bo'lishi kerak. Faqat bu holatda dietaning natijalari barqaror va samarali bo'ladi.
Oxirgi bosqichda bir kunlik Dukan dietasi menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- nonushta: yogurt yoki bir tilim pishloq, 200 g jambon, choy;
- tushlik: proteinli gazak, yogurt yoki pishloq;
- kechki ovqat: nonushtaga o'xshash.